Maximalkraft/Schnellkraft

Stationstraining:
Beinpresse
Bankdrücken
2x30m Gummisprints (15m/15m) oder Sprünge
Hüftbeuger
Nackenziehen
2x30m Gummisprints (15m/15m) oder Sprünge
Hüftstrecker
Sit-ups auf der Schrägbank
2x30m Gummisprints (15m/15m) oder Sprünge
Kastenaufsteiger mit Hantelstange
Adlerschwünge Beine auf dem Kasten
2x30m Gummisprints (15m/15m) oder Sprünge


Übungsausführung: explosiv        Pause: 1-2'
Belastungsintensität: 80-90%        Satzpause: 10'
Belastungsumfang: 3x6-8 Wiederholungen je Übung



Pyramidentraining:
1/2 Kniebeuge mit Hantelstange (zwei Scheiben unter den Kasten legen)
Bankdrücken
2x30m Gummisprints (15m/15m) oder Sprünge
2. Satz
Kastenaufsteiger mit Hantelstange
Hüftstrecker
2x30m Gummisprints (15m/15m) oder Sprünge
3. Satz
Reißen
Hüftbeuger
2x30m Gummisprints (15m/15m) oder Sprünge
Übungsausführung: schnell/explosiv( ! )        Pause: 1-2'
Belastungsintensität: 80%-90%-70%        Satzpause: 10'
Belastungsumfang: 6-4-6