Allgemeine Kraftausdauer

Allgemeines:
    Übungsausführung:     schnell         Pause:       10''
    Belastungsintensität: 50-60%          Serienpause:  5'
    Belastungsdauer:      30''/35''/40''  Serien:       3

Kreistraining 1:
    1) Medizinballwurf an die Decke mit Strecksprung (4kg)
    2) seitliches Hürdenübersteigen mit gebeugtem Schwungbein
       (3x5 Hallenhürden vor und zurück)
    3) Ausfallschrittsprünge
    4) 3x Steigerungslauf (ca. 40m)
    5) Reißen aus 1/2-Kniebeuge
    6) Hip-Lift mit Sandsack (10kg)
    7) Kniehebelauf
    8) 3x Steigerungslauf (ca. 40m)
    9) Liegestütz-Hockstrecksprünge
   10) Medizinballstöße aus der Bauchlage (3kg)
   11) Storchenlauf
   12) 3x Steigerungslauf (ca. 40m)

Kreistraining 2:
    1) Kastenaufsprünge
    2) Käfer diagonal
    3) Kniebeuge mit Hantelscheibe
    4) 3x Steigerungslauf (ca. 40m)
    5) Liegestütz(3x)-Hockstrecksprünge(1x)
    6) KHL mit Handgewicht
    7) Med-Ball aus der Startstellung nach vorn
    8) 3x Steigerungslauf (ca. 40m)
    9) Hampelmann (scheren) mit Handgewicht
   10) Nachziehbein anziehen aus dem Unterarmstütz
   11) Kastenaufsteiger
   12) 3x Steigerungslauf (ca. 40m)

Kreistraining 3:
    1) Nachziehbein auf Kasten mit Deuserband (blau) (15x li., 15x re.)
    2) Schwungbein mit Zauberschnur (15x li., 15x re.)
    3) 1er-Rhythmus über Hallenhürden (3x5 Hü. ; Abstand 3,0m)
    4) 3x Abläufe
    5) Taschenmesser einbeinig (2x2x10x/P. 15'')
    4) sprunghaftes Übersteigen einer Hürde vorwärts-rückwärts (15x li., 15x re.)
    6) kleine Tscherbakis mit ausschleudern des Schwungbeins (20x im Wechsel)
    7) 3x Abläufe
    8) Hürdensitzwechsel (16x)
    9) Wechselhüpfen (Hopserlauf) mit extrem hohem Ausschleudern des Schwungbeins (20x)
   10) Armarbeit im Stand (25'' mit Handgewichten)
   11) 3x Abläufe