| Mittelstrecken-Hallentraining mit Zirkel 5 Minuten Einlaufen, ca. 15 Minuten Aufwärmen (Gymnastik: Sprünge, z. B. Hampelmannvariationen) (25MIN) | |
| Benötigt werden: Medizinbälle + Matten Anzahl Teilnehmer, 3-4 Bänke, mehrere Kastenoberteile. | |
| EINFÜHRUNG: Übungsvarianten in der Folge (15MIN) | |
| a) | Anfersen rückwärts mit Oberkörpervorlage |
| b) | Kniehebe - Anfersen |
| c) | Fußgelenksprünge rückwärts (auf der Matte) |
| d) | Fußgelenksprünge vorwärts, flach auseinander, hoch zusammenspringen (auf der Matte) |
| e) | Aktives Fußgelenkgehen mit Kniehub und Ausgreifen (Arme oben) |
| f) | Scherlauf (Arme unten; Fixposition während Lauf) |
| g) | Sprunglauf in die Höhe |
| h) | Ausfallschritt, Hände links und rechts am Fuß, vorschieben bis zur Wadendehnung |
| i) | Variationen Hampelmann: Sprünge in der Liegestützposition: z. B. Anhocken |
| ZIRKELTRAINING (30MIN) (3 Serien / 40 Sek. Belastung / 20 Sek. Pause / 3 Minuten Serienpause) | |
| 1. | Ausfallschrittgehen |
| 2. | Auf dem Bauch über die Bank ziehen |
| 3. | Schneller Lauf über Kisten (Kasten, Bänke) in eine Richtung / Sprunglauf zurück |
| 4. | Vierfüßlerstand: Arme und Beine entgegengesetzt strecken und anziehen ! |
| 5. | Kniehebelauf (Hände) an der Wand |
| 6. | Liegestütz rückwärts: ein Bein anziehen - strecken, Körper bleibt gerade ! |
| 7. | Hampelmann mit Medizinball |
| 8. | Bauchlage: Arme vor / zurück / Scheibenwischer |
| SCHLUSS: Hindernisparcourstraining (25MIN) | |
| Hallenrundkurs: 1 - 2 - 3 Minute/n Laufen mit Springen über Hindernisse (max 60 Sek. Pause zw. Läufen) anschließend 10 Minuten Gymnastik, Mobilisation, 5 Minuten Auslaufen | |