ALLGEMEINES KOORDINATIONSTRAINING
ZUR LAUFSTILSCHULUNG/-VERBESSERUNG
Block A
benötigt werden mindestens 5 Matten -> werden hintereinander gelegt !
Übungsreihenfolge:
1)   2 * Zehengang Ganzkörperstreckung möglichst groß
2)   1 * Zehengang Ganzkörperstreckung; diesmal Fußgelenk aktiv
         aus Bodenparallelität abwärts bewegen, langsam ausführen !
3)   2 * Zehengang Ganzkörperstreckung; diesmal Fußgelenk
         hochfrequent auf- und abwärts klappen
4)   2 * beidbeinige Sprünge: Füße eng, parallel und starr.
         Hände hinter Rücken (nach hinten) gestreckt. Steife Ganzkörperhaltung !
5)   2 * gleiche Übung nochmal, Arme diesmal seitlich am Körper
         (Arm L-Form Hand) fixiert, Hand parallel zum Boden.
6)   2 * wie Übung 4, jeweils ein hoher Zwischensprung bei den Mattenübergängen


Block B
Wenn harter Boden, Gymnastikbodenrolle auslegen (hohe Gelenksbelastung !)
Übungsreihenfolge:
Wichtig: alle Übungen aus dem Zehenspitzenstand beginnen !
1)   2 * lockerer Hopserlauf
2)   1 * Hopserlauf in die Höhe (80%): auf Fußgelenkseinsatz achten (gut abdrücken)
         und angewinkeltes Bein (90 Grad) lang in der Luft halten. (evtl. wdh.)
3)   1 * Gleiche Übung wie in 2, diesmal weit greifen (120 Grad). (evtl. wdh.)
4)   2 * Kniehebelauf mit mittlerer Frequenz möglichst auf Zehenspitzen
5)   2 * halbe Halle Anfersen: Oberkörper + Oberschenkel eine gerade Linie
         nur US wird "angeferst" -> groß bleiben !
6)   2 * Anfersen rückwärts: möglichst kurze Schritte
         Spannung im ganzen Körper (eine Linie) halten.
7)   1 * Mittelfrequentes Skippen (Kniehub) und ins Gesäß fersen
         (aus dem Lauf heraus von unten)
8)   1 * gleiche Übung wie in 7)
         diesmal massive Frequenzerhöhung nach halber Strecke !


Block C
Übungen zum Sprunglauf; Reihenfolge:
1)   Mit gestrecktem ganzen Bein (mittellange Schritte) laufen
     Kraft soll nur aus dem Fußgelenk kommen, Arme 90 Grad stabil halten
     dann lockerer Hopserlauf zurück.
2)   Mittelhohe Prellsprünge (kurz und schnell)
     Mit mittlerem Kniehub, Hopserlauf zurück.
3)   1 * Sprunglauf mit hohem Kniehub und explosivem Bodenabdruck; (evtl. wdh.)
4)   2 * Sprunglauf längere Schritte: vorderes Bein "steht" in der Luft.


Block D
Schlussgymnastik:
1)   Im Stand: Beine überkreuz (im Wechsel)
     Oberkörper (gerade  lassen) nach vorne beugen
2)   Beine weiter überkreuz: Seitdehnen, erst mit einem Arm,
     dann zieht der andere den Arm weiter nach unten
3)   Grätschstellung: rechts/links dehnen, Fußspitze des langen Fußes aufstellen
4)   Auf allen Vieren: Hohlkreuz und Katzenbuckel im Wechsel
     -> ganzer Körper macht Bewegung mit
5)   Auf allen Vieren: im Wechsel 1 Arm unter/über dem Körper nach oben
6)   Rückenlage: ESG mobilisieren ("Steißbeingelenk" auf und ab)
7)   Rückenlage: linker Arm zieht rechtes angewinkeltes Bein nach innen
     dann Wechsel; mögl. flach liegen bleiben !
8)   Rückenlage: linkes Bein mit Knie an Brust, dann US strecken
     -> 3 Stufen, dann Wechsel zum anderen