Benötigt werden:
 - Kleine Weichbodenmatten entsprechend der Anzahl der Teilnehmer
 - Seile entsprechend der Anzahl der Teilnehmer
 - Mehrere Langbänke, alternativ Treppenstufe
 - Kastenoberteile o. ä. Höhe ca. 40 - 50 cm

 Trainingsbeginn:
 - Warmlaufen
 - ausgiebig Gymnastik
 - Kreistraining

 Übungsreihenfolge:
  1) 60 Sek: Seilhüpfen / alternativ Hampelmann / Kniehub locker
  2) "Käferübung": Rückenlage: alle viere in der Luft,
     linkes Knie an die Brust ziehen und gleichzeitig
     linken Arm nach hinten ausstrecken und fließend nach rechts wechseln
  3) "Hampelmann" in Bauchlage: Beine schlagen gleichzeitig
    bei jeder Berührung der Hände (vor dem Kopf oder über dem Gesäß) zusammen
  4) Saubere tiefe Sprünge; nach jedem zum Stillstand kommen
     (tiefe "Skilanglaufsprünge")
  5) Bauchlage ("Schwimmen"): lotrecht nach unten schauen,
                              nur die Hüfte berührt den Boden !
     - 1/3 Zeit Schmetterling (Arme gleichzeitig vor und zurück; jew. Handberührung)
     - 1/3 Zeit Kraul   (abwechselnd linker und rechter Arm nach vorn)
     - 1/3 Zeit Paddeln (beide Arme immer nach vorn,
                         Hände gehen abwechs. nach oben/unten)
  6) Zügiger Hallenrundlauf / alternativ Knieheber Weichbodenmatte
  7) Maximale Anzahl Liegestützen
  8) Kastenaufsteiger (je 1/2 links/rechts im Wechsel)
  9) "Käferübung" langsam und sauber machen
 10) Zügiger Hallenrundlauf / alternativ Knieheber Weichbodenmatte
 11) Am Kasten: 1 Bein steht oben, das andere möglichst
     hoch zur Brust skippen (hälftig links/rechts)
 12) Liegestützen eng  in Normalgeschwindigkeit, sauber ausführen
 13) Bauchlage (Schwimmen)
     - 1/2 Zeit Schmetterling
     - 1/2 Zeit Paddeln
 14) Zwischen zwei Langbänken: auf allen vieren am Rücken unter
     die Bankhöhe gehen und dann wieder bis zur "Brücke" nach
     oben gehen

 Der komplette Satz sollte ca. 2 bis 4 mal durchlaufen werden.

 Nach Beendigung eines Satzes ca. 3 - 4 Min. Pause.

 Pro Übung 1 Minute incl. Pause
 D. h. Arbeitszeit = 1 Min. minus Pausenzeit, Minimum 35 Sek.